Hur öka man distansen
•
För alla som börjar träna löpning, eller som ökar antalet pass och mängd finns alltid risken att dra på sig en överbelastningskada. En ofta använd regel för att undvika skador är tio-procents-regeln. Alltså att inte öka träningen mer än tio procent per vecka. En enkel regel kan tyckas, men vi ska göra den lite mer komplicerad.
Självklart kan inte alla skador undvikas med tio-procents-regeln, men det är en försiktighetsprincip som ofta används av löptränare.
Den enkla regeln är att inte öka antalet kilometer med mer än tio procent per vecka.
Exempel:
Första veckan så springer AA tre pass à 8 kilometer. Totalt under veckan blir det 24 kilometer.
Andra veckan kan AA lägga på tio procent – 2,4 kilometer. De tre passen fördelas på två 8 km och ett på 10,4 km = 26,4 km.
Tredje veckan lägger AA på tio procent på 26,4=2.6 kilometer. De tre passen fördelas på två 8 km och ett på 13 kilometer.
Ovanstående kan vara ett sätt att bygga upp träningen. Så småningom kanske man kommer till en niv
•
Distanslöpning är grunden i löpträning. Distansen är självklart olika för olika löpare, men med distansträning menar vi här ett träningspass som åtminstone är 30 minuter och max 90 minuter.
Distanslöpning är grunden i löpträning. Distansen är självklart olika för olika löpare, men med distansträning menar vi här ett träningspass som åtminstone är 30 minuter och max 90 minuter.
Har man kommit upp i en träningsdos på fyra gånger i veckan bör man klara ett pass på 10-15 km.
Distansträning bedrivs i ett lugnt och jämnt tempo. Strunta i klockan - njut av naturen!
Intervallträning är något som de flesta med avsmak provat någon gång under fotbolls- eller handbollsträning. Vem har inte stupat efter att ha avslutat två timmars fotbollsträning med den så kallade "idioten".
Glöm den sortens träning! Den intervallträning som beskrivs här är något helt annorlunda. Den är nämligen både lätt och rolig att genomföra. Här är några exempel som går att variera efter egen förmåga i det oändlig
•
Öka distansen – så fördubblar du din uthållighet på sex veckor
Satsa på tre
En vecka med tre dagars löpning är det bästa sättet att springa mer och samtidigt hålla sig skadefri. När du har en vilodag mellan varje träningsdag kommer dina muskler att kännas fräscha och du kommer ha energi för att löpa längre.
Planera löpningen
Låt varje löppass ha sin speciella betydelse. Låt en dag vara ”återhämtning” då du springer i ett lugnt tempo, låt en annan dag vara ämnad för långpass, och en tredje för fartlek. När du kör fartlek, börja i ditt vanliga tempo och öka när du känner att kroppen är med på det. Sikta in dig på ett landmärke, spring i hög fart dit och spring därefter långsamt. Gör en tempoökning till när du känner dig redo.
Sakta ner
När du ger dig ut på ditt långpass, löp långsammare än normalt i början. Det minskar risken för att du ska bli utmattad – och skadad. Ditt tempo bör vara drygt 90 sekunder långsammare per kilometer än när du springer ett