Hur väcker man rumpan
•
Bästa aktiveringen av sätet
Statiska styrkeövningar är inte så vanliga. Det är kanske inte så konstigt då det ofta är bra att träna ganska grenspecifikt och de flesta idrotter innehåller rörelser. Men vill man till exempel förbättra sitt nervpåslag för bättre kontakt och aktivering av muskler kan statiska övningar vara jättebra. Som den här för rumpan som väldigt många löpare faktiskt har svårt att hitta i drivet, vilket gör dem långsammare och mer skadedrabbade.
Hur man gör sin styrketräning beror på vad man vill uppnå. Vill du bli riktigt stark måste du lyfta/trycka/dra riktigt tunga vikter. Ibland är dock kroppen lite dålig på att hitta fram med ett bra nervpåslag för att aktivera musklen ordentligt. En del har till exempel lite dålig kontakt med den inre höftböjarmuskeln (Psoas major) vilket yttrar sig som om man är lite ”kort” i de musklerna och hamnar lite sittande i steget. Men istället för att då börja stretcha höften kan det vara läge att få igång den med lite styrketr
•
De flesta som inte medvetet tränar för att väcka rumpan har en inaktiv, sovande rumpa. Speciellt om man sitter mycket. När du sitter så förkortas höjtböjaren, eftersom den musklen då alltid är i kort läge, och baksida lår, dvs. hamstrings, dras ut. Resultatet blir att rumpan sover. Brukar det kännas krampaktigt i baksida lår när du tränar dem? Vill du luta dig framåt väldigt mycket när du går i trappor? Eller har du väldigt svårt att få träningsvärk i rumpan? Japp, det är jättevanligt. Mycket mer vanligt än ovanligt. Och det betyder alltså att rumpan är inaktiv.
Innan du börjar göra tunga lyft, eller innan du ens kan träna dig till en snyggare rumpa, så gäller det alltså att du väcker den. Det går nämligen inte att träna en inaktiv muskel. Och du har säkert märkt nån gång att du har gjort övningar som andra säger ska vara bra för rumpan, och så känner du ingenting. Det är för att du kompenserar med andra muskler, typ baksida lår och i värsta fall även ländryggen, eftersom rumpan in
•
Väck dina sovande stjärtmuskler – nu börjar kampen för en starkare rumpa
Våra rumpor mår dåligt. Orsaken överraskar ingen – vi sitter för mycket. Vårt stillasittande ger oss trötta ryggar och slappa bakar. Muskler som inte aktiveras och används försvagas.
Du har kanske hört om ”dead butt syndrome”. På svenska pratar vi om sovande rumpa och på finska kanske ännu mer beskrivande ”laiskat pakarat”.
En sovande rumpa är inget du vill ha. Svaga sätesmuskler kan leda till felbelastning som i sin tur kan leda till rygg- och höftproblem, ont i knäna och en dålig hållning.
Det bästa är att det går att åtgärda en svag rumpa genom att träna den stark. Genom träning och aktivering kan du väcka sovande rumpmuskler till liv.
Det naturligaste sättet att undvika en sovande rumpa är att inte sitta stilla så länge utan att komma ihåg att ta pauser och röra på sig under dagen, till exempel genom att ta promenader, gå i trappor och göra olika övningar.
I rumpan har vi flera muskler och en av dem ä